染雾体能训练计划 篇一：全面提升身体素质，打造健康强壮的身体
在现代社会中，身体素质的提升成为了越来越多人关注的话题。无论是为了追求健康生活还是为了应对日常工作和运动竞技的挑战，体能训练计划都可以帮助我们全面提升身体素质，打造健康强壮的身体。
首先，一个好的体能训练计划应包括有氧运动和力量训练。有氧运动可以提高心肺功能，增加耐力和爆发力。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，这些运动可以通过持续锻炼来提高心肺功能，增强心肺功能，提高身体耐力和爆发力。力量训练则可以增加肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和爆发力。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、深蹲等，这些训练可以通过重复锻炼来增加肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和爆发力。
其次，一个好的体能训练计划应注重全身的训练。身体的不同部位相互联系，互相影响，一个强壮的身体需要全身的协调和平衡。因此，除了有氧运动和力量训练，我们还应包括一些全身性的训练，如核心稳定性训练、柔韧性训练等。核心稳定性训练可以增强躯干肌肉的力量和稳定性，提高身体的协调性和平衡性。柔韧性训练可以增加关节的灵活性和扩大运动范围，防止运动损伤和增加运动效果。通过全身的训练，我们可以提高身体的协调性和平衡性，增加运动效果和预防运动损伤。
最后，一个好的体能训练计划应注重科学性和个性化。科学性是指训练计划应根据个人的身体状况和目标来制定，合理安排训练内容和强度，避免过度训练和运动损伤。个性化是指训练计划应根据个人的兴趣和喜好来制定，增加训练的乐趣和持续性。只有科学性和个性化的训练计划才能真正提升身体素质，打造健康强壮的身体。
总之，体能训练计划是提升身体素质的有效途径。一个好的体能训练计划应包括有氧运动和力量训练，并注重全身的训练，同时注重科学性和个性化。通过合理安排训练内容和强度，我们可以全面提升身体素质，打造健康强壮的身体。
体能训练计划 篇二：科学合理的训练计划，助力提升身体素质
在现代社会中，良好的身体素质不仅仅是一种生活方式，更是迎接挑战和应对压力的重要保障。一个科学合理的体能训练计划可以帮助我们全面提升身体素质，达到更好的健康效果。
首先，一个科学合理的训练计划应该根据个人的身体状况和目标来制定。每个人的身体状况和目标都有所不同，因此训练计划需要根据个人的实际情况进行调整。例如，如果你是一个初学者，那么训练计划应该从简单的动作和轻量级开始，逐渐增加难度和重量；如果你是一个专业运动员，那么训练计划应该更加注重细节和个性化，有针对性地进行训练。只有根据个人情况制定的训练计划才能更好地促进身体素质的提升。
其次，一个科学合理的训练计划应该注重全面的训练。身体的各个部位相互联系，互相影响，一个健康的身体需要全身的协调和平衡。因此，训练计划应该包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等多个方面。有氧运动可以提高心肺功能，增加耐力和爆发力；力量训练可以增加肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和爆发力；柔韧性训练可以增加关节的灵活性和扩大运动范围，防止运动损伤和增加运动效果。通过全面的训练，我们可以提高身体的协调性和平衡性，增加运动效果和预防运动损伤。
最后，一个科学合理的训练计划应该注重持续性和进步性。持续性是指训练计划应该长期坚持，不能间断，只有持续锻炼才能取得长期的健康效果；进步性是指训练计划应该逐步增加训练强度和难度，以促进身体素质的持续提升。只有持续性和进步性的训练计划才能真正助力提升身体素质。
总之，一个科学合理的体能训练计划可以帮助我们全面提升身体素质，达到更好的健康效果。通过根据个人的身体状况和目标制定训练计划，注重全面的训练，以及保持持续性和进步性，我们可以更好地提升身体素质，迎接挑战和应对压力。
体能训练计划 篇三
体能训练计划 篇四
◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。
△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
◇放松：
△匀速跑3000米以内，时间不限。
△各种类型的放松运动r
◇积蓄：
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项：
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。
体能训练计划 篇五
一周的体能训练方案
星期一上午
训练目的：发展身体耐力素质的练习
训练资料：
1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开
2。快速转
身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组
3。组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组
4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体状况定速度要求。
5。1000米跑，根据自我的体力合理分配
下午
训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，为之后的训练做好准备
3。正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成
4。过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习
5。10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右（注：最后回到时应冲刺）
6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确
星期二上午
训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度训练时受伤
3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟
4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲
5。50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺
6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组
下午
训练目的：发展身体各部份灵敏素质
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应潜力要求较高，尤其是关节处，应尽量使其灵活
3。进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全
4。摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必须的范围内用手触摸对方肩部，能够利用步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10分钟
5。进行贴烧饼游戏，所围的`圆大小应与人数相适应
星期三上午
训练目的：发展身体部分力量和耐力素质
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，以使身体各机能到达状态
3。后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
4。连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状况。
下午
训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，以使身体各机能到达状态
3。四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。
4。二打一，三人一组在20米X10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机和应晃动作个性重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人务必盯紧。
5。“三过二”是在比赛中局部地区3个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。由于这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。
6。边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。
7。进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧
星期四上午
训练目的：发展身体各部分柔韧性素质
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防柔韧素质训练时受伤
3。正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。应对横木或必须高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
4。侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必须高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
5。前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续必须时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
6。后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展
7。注意：柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意科学的方法，十分容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，务必要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，个性是在柔韧被动练习时
下午
训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的潜力
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防训练时受伤
3。进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全
4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快
5。形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人务必及时跟进仍站到他的右侧位置。要求：随机应变，快速移动
6。5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊"单数"时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊"双数"时，双数追单数，单数转身向后跑开。要求：决定准确，起动迅速。
星期五上午
训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质
训练资料：
1。绕田径场慢跑2圈热身
2。做准备活动，以使身体各机能到达状态
3。负重深蹲起，杠铃70KG，每人3组，每组5次，依次轮流练习，一人练习时，旁边应有两人保护，避免发生意外。
4。仰卧飞鸟，手持哑铃，每人3组，每组20次，依次轮流练习。
5。仰卧起坐，正起20次，侧起15次，背起15次为一组，每人3组，依次轮流进行，间隔时应适当放松肌肉
下午
训练目的：在实战中运用各种身体素质，掌握技巧
训练资料：进行实战足球比赛，透过实战了解自我的身体各素质的训练成果
周六周日休息，放松身体
