健身房初级健身计划表模板【精简3篇】

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健身房初级健身计划表模板【精简3篇】

时间：2018-03-01 08:15:27 由

染雾

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健身房初级健身计划表模板篇一

一、目标设定

在开始制定健身计划之前，首先需要明确自己的健身目标。是想要减肥塑形，还是增肌增强体力？根据不同的目标制定相应的计划，以便更好地达到预期效果。

二、训练时间安排

根据自己的工作和生活情况，合理安排训练时间。一般建议每周至少进行3-4次健身训练，每次训练时间为1-2小时。可以根据自己的时间情况，合理分配每周的训练时间。

三、有氧训练

有氧训练是减脂塑形的关键。可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动，每次30-60分钟，强度适中。可以根据自己的喜好选择不同的有氧运动方式，保持持续的运动时间。

四、力量训练

力量训练是增肌增强体力的核心。可以选择哑铃、杠铃、器械等进行力量训练，每次30-60分钟，每周至少进行2次。可以根据自己的训练经验和身体状况，逐渐增加训练强度和重量。

五、拉伸和放松

每次训练结束后，进行适当的拉伸和放松运动，以减少肌肉酸痛和增加柔韧性。可以选择瑜伽、普拉提等运动方式进行拉伸放松，每次10-15分钟。

六、饮食调整

健身计划中饮食的调整也非常重要。合理控制饮食摄入量，增加蛋白质的摄入，减少高糖高脂食物的摄入。保证每天摄入足够的蔬菜水果，保持营养均衡。

七、休息和恢复

除了训练之外，休息和恢复同样重要。每周安排至少1-2天的休息时间，让身体得到充分的休息和恢复。可以选择进行放松的活动，如散步、泡澡等，缓解身体的疲劳。

总结：

制定初级健身计划表模板，可以帮助初学者更好地进行健身训练。根据自己的目标和时间情况，合理安排训练时间，进行有氧和力量训练，注意饮食调整和休息恢复。坚持按照计划进行训练，相信一定能够看到自己的进步和变化。

健身房初级健身计划表模板篇二

一、目标设定

健身的第一步是设定明确的目标。是想要减肥塑形，还是增肌增强体力？根据自己的目标来制定相应的健身计划，以便更好地实现目标。

二、训练时间安排

根据自己的工作和生活情况，合理安排训练时间。一般建议每周进行3-4次健身训练，每次训练时间为1-2小时。可以根据自己的时间情况，合理分配每周的训练时间。

三、有氧训练

四、力量训练

五、核心训练

核心训练是塑造腹部和腰部线条的重要部分。可以选择仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等进行核心训练，每次15-30分钟，每周进行2-3次。可以逐渐增加训练的难度和时间，提高腹部和腰部的力量和稳定性。

六、拉伸和放松

每次训练结束后，进行适当的拉伸和放松运动，以减少肌肉酸痛和增加柔韧性。可以选择瑜伽、普拉提等运动方式进行拉伸放松，每次10-15分钟。

七、饮食调整

八、休息和恢复

总结：

制定初级健身计划表模板可以帮助初学者更好地进行健身训练。设定明确的目标，合理安排训练时间，进行有氧、力量和核心训练，注意饮食调整和休息恢复。通过坚持训练和合理调整饮食，相信一定能够实现自己的健身目标。

健身房初级健身计划表模板篇三

　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～